Első torna

1./ Sétáljanak a lakásban, vagy a kertben kényelmes cipőben, vagy mezítláb. Séta közben emeljék meg mindkét vállukat, majd engedjék le. Fokozatosan gyorsítsák a járást, s a váll mozgását is. kb.1 percig!

2./ Ablak, ajtó előtt vagy szabadban álljanak kényelmesen! Emeljék kezüket nyújtva a fülük mellé, (magastartás) közben vegyenek mély levegőt és húzzák be a hasukat. Ezt a helyzetet tartsák 2-3 másodpercig, majd karleengedéssel fújják ki a levegőt, és lazítsák el a hasukat! Kilégzés! 10X végezzék!

3./ Tegyék szét a lábukat oldalt (oldal terpeszállás) tetszés szerinti távolságra, kezüket tegyék csípőre! Végezzenek lassú törzsfordítást. Jobbra-balra. A tempót lehet fokozni ugyanúgy , mint a törzs elfordítását is. Csinálják, amíg jól esik, de min. 10x-10x! Figyeljenek arra, hogy fejük emelt, gerincoszlop egyenes legyen a fordulat alatt!

4./ Ugyanaz a terpeszállás, mint 3-as gyakorlatnál, csak a kéz a test két oldalán, combra tett tenyérrel helyezkedik el.
Fejüket hajtsák előre, majd húzzák előre a vállukat is! Ebben a helyzetben a nyakcsigolya és a hát felső szakasza erősen meggörbül. Fokozatosan csúsztassák kezüket lefelé a comb két oldalán, ezáltal az előrehajlás egyre mélyebb lesz.
Csak olyan mélyre hajoljanak, ahol még az egyensúlyt biztonságosan tartani tudják! A felemelkedés lassú és fokozatos legyen!
6x – 8x végezzék!

5./ Üljenek le a földre, tegyék szét a lábukat tetszés szerinti távolságra (terpesz ülés) és kezükkel támaszkodjanak a test mögé kényelmesen, nyitott, nyújtott ujjakkal! Emeljék ki mellkasukat és lassan fejüket hátrahajtva homorítsanak, majd előre hajtva gömbölyítsék a hátukat! 10x végezzék!

6./ A földön zárt lábbal üljenek, kéztámasz a test mögött. Felváltva hajlítsák be térdüket és húzzák a lábat (sarkat) minél közelebb a csípőhöz. 6x - 6x végezzék! majd egyszerre mindkét lábbal 6x-8x.

7./ Feküdjenek a hátukra (hanyatt fekvés) zárják a lábakat, a két kéz a test két oldalán, a láb mellett nyújtva, tenyér a földön!
Lendítsék fel 3x a bal, majd 3x a jobb lábukat, s míg pihennek néhányszor a tenyerükkel nyomják lefelé a talajt. A gyakorlatot (teljes) 4x ismételjük.

8./ Térdeljenek fel és támaszkodjanak maguk előtt – mindkét kézzel a földre. A kéz elmozdítása nélkül tolják hátra csípőjüket a sarok felé, majd emelkedjenek vissza! Közben lehet lassú fejfordítást végezni hol jobbra, hol balra.
6x-8x végezzék!

9./ Álljanak fel és próbáljanak helyben lépegetni úgy, hogy egyik-másik sarkukat hátra emelik. Lehet kapaszkodni.

10./ Állásban, vagy ülésben végezzenek a vállukkal körzéseket elölről hátra, és fordítva! 10x – 10x

A gyakorlatokat naponta végezzék délelőtt vagy kora délután. A pulzus a vérnyomás a mozgás hatására megemelkedik, de egészséges embernél néhány perc után ez visszaáll. Minél edzettebb valaki, annál hamarabb.

Egészségükre!

Második torna

Remélem az előző gyakorlatokat könnyedén, jókedvvel hajtották végre.

1./ Álljanak terpeszállásba! Kezüket emeljék oldalról (nyújtott karral) a fülük mellé és engedjék vissza a test mellé! Az emelésnél vegyenek mély levegőt és húzzák be a hasukat! Karleengedésnél fújják ki a levegőt! A gyakorlatokat fokozatosan gyorsabb tempóban hajtsák végre! 10x –15x

2./ Járjanak helyben teljes talpon, majd emelkedjenek lábujjhegyre és így lépkedjenek! Felváltva végezzék a gyakorlatot 1 percig!

3./ Álljanak ismét terpeszállásba, kezüket emeljék nyújtva a fül mellé (magas tartás)! Lassan hajoljanak előre ameddig jólesik, majd emelkedjenek fel, kezüket magasba emelve és nyújtózkodjanak felfelé! Lassan végezzék a gyakorlatot! A hajlásnál erősen gömbölyítsék a hátukat! 6x-8x

4./ Marad a terpeszállás, kezüket tegyék csípőre! Emeljék meg mellkasukat és fejüket hajtsák hátra, könyöküket szintén hátra húzzák, majd fejüket lassan előrehajtva gömbölyítsék hátukat, kezüket a mell előtt keresztbetéve fogják meg vállukat! 6x

5./ Zárják egymás mellé a lábukat, kezüket emeljék oldalt, térdüket hajlítsák be (hajlított állás)! A térdük hajlításának mélyítésével és kissé nyújtásával rugózzanak, közben karjukat húzogassák hátra, figyelve arra, hogy a kar a váll magasságában maradjon! 4-5 rugó, pihenés és 5x-6x ismételjék a gyakorlatot!

6./ Térdeljenek le (szőnyegre, szivacsra), támaszkodjanak mindkét kézzel a földre, olyan távolságra a lábtól, hogy a csípő a térdek fölött legyen! Lassan tolják hátra a csípőjüket a sarok felé, gömbölyű háttal, lehajtott fejjel! Majd emelkedjenek vissza, emeljék ki mellkasukat (homorítás) és emeljék fel a fejüket! 6x-8x

7./ Feküdjenek a hasukra, tegyék a karjukat oldalt, fejüket fordítsák el valamelyik oldalra a földön! Felváltva hajlítsák be térdeiket minél jobban közelítve a csípőhöz! Közben fordítsák fejüket a másik oldalra is! 30 másodperc

8./ Forduljanak bármelyik oldalukra hasonfekvésből (oldalfekvés). Ha a jobb oldalukra fordulnak jobb kezük legyen a fül mellett, lehetőleg nyújtva, bal kezük a mell előtt támaszkodjon a földön! Ebben a helyzetben kissé emeljék a fejüket oldalt, majd hajtsák vissza a földre! 8x majd ugyanez a másik oldalon is.

9./ Feküdjenek a hátukra! Lábukat nyújtsák előre, zárva! Kezük a comb mellett. Húzzák fel mindkét lábukat közel a csípőhöz a talajon, majd nyújtsák vissza! 5x majd 5x lendítsék kezüket nyújtva a fülük mellé a földre! Mindkét gyakorlatot 5x-5x ismételjék felváltva!

10./ Üljenek fel és hajlítgassák előre törzsüket, karjukat előrenyújtva, kényelmes lábtartással! 5 másodperc pihenés, majd ismételjék néhányszor!

11./ Üljenek kényelmesen, kezüket tegyék a combjukra! Lendítsék hátra a kezüket és támaszkodjanak a kezükre a test mögött, majd emeljék vissza a kezüket! 8x

12./ Támaszkodjanak ülésben a test mögött és tetszés szerint lendítsék fel hol egyik, hol másik lábukat előre, ahogy jólesik! Mindkét lábbal 6x-6x.

13./ Álljanak fel és egyik kezükkel biztos támaszt keresve kapaszkodjanak (asztalba, székbe, fába stb.) és tegyenek néhány futólépésre kísérletet, pihenés és 3x ismételjék meg!

14./ Maradjon a kéztámasz! Lassan hajtsák előre-hátra, balra-jobbra a fejüket! 4x-6x Szemüket tartsák nyitva!

15./ Állásban, vagy ülésben végezzenek a vállukkal körzéseket elölről hátra, és fordítva! Ahányszor jólesik.

A gyakorlatokat használják egészséggel! A következő alkalommal a nehezen mozgó idős emberek kapnak segítséget, mozgáslehetőséget. Köszönöm figyelmüket!

Harmadik torna

 

1./ Lépegessenek helyben kicsit megemelve térdeiket, sarkukat! 30 mp.

2./ Zárt lábbal állva tegyék csípőre a kezüket! Térdhajlítgatással rugózzanak lefelé, közben könyöküket húzogassák hátra, majd pihenjenek! 5x

3./ Emeljék kezüket a magasba és az előző térdrúgózással együtt körözzenek hátra mindkét karral! 10-20 mp.

4./ Álljanak szembe egy szekrénnyel és nyújtott karral mellmagasságban támaszkodjanak a szekrénynek, lábuk terpeszben! Tolják karjukkal kissé hátra magukat, hátukat gömbölyítsék, fejüket hajtsák le! Törzsüket, fejüket visszaemelve fejüket hajlítsák kissé karjukat, csípőjüket tolják előre és kissé hajoljanak hátra, fej hátrahajtva! Felváltva végezzék lassan a gyakorlatot! 4x-4x

5./ Üljenek le a földre és támaszkodjanak a test mögé, lábak zárva! Húzzák fel egyik térdüket magasra, majd nyújtsák fel lábukat a levegőbe és nyújtva tegyék vissza a talajra! Ugyanez a másik lábbal. 4x-4x

6./ Ülésben nyissák szét lábaikat és emeljék oldalt karjaikat! Forgassák törzsüket néhányszor balra, majd néhányszor jobbra! Karjaikat leengedve hajlítgassanak előre és kezdjék a gyakorlatot újra! 5x

7./ Feküdjenek a hátukra, a láb terpesztve marad! Kezüket tegyék oldalt a talajra, tenyér a földön. Nyomják meg tenyerükkel a talajt és hajtsák előre fejüket, lazítsák el a kart és fejüket visszatéve fordítsák el azt balra, majd jobbra! 6x-8x

8./ Kényelmesen feküdjenek hasra! Kezüket tegyék a comb mellé a talajra! Mindkét sarkukat emeljék meg és fejüket hajtsák hátra nagyon lassan! Majd feküdjenek vissza a kényelmes helyzetbe! 6x-8x

9./ Hasonfekvésben tegyék kezüket a váll alá (támasz)! Tolják fel magukat térdelésbe, majd lassan ereszkedjenek vissza hasonfekvésbe! 4x-6x

10./ Álljanak fel és végezzenek kényelmes állásban be és kilégzést hasuk behúzásával és elengedésével!

11./ Támaszkodjanak, ha szükséges és a légző gyakorlatot ismételve hunyják be és nyissák ki szemeiket! (Aki képes rá, a légzésnél emelkedjen lábujjhegyre!) 10x-15x

Jó egészséget kívánok!

 

Jó egészséget kívánok!

Így is lehet! Hogy nagyobb kedvvel végezzük a gyakorlatokat…