1./ kezeiket tegyék combjaikra! Lassan emeljék mindkét karjukat – lehetőleg nyújtva – a magasba és nyújtózkodjanak felfelé, majd lassan engedjék le karjaikat! Az emelésnél vegyenek mély levegőt, a leengedésnél fújják ki a levegőt! 8x

2./ A combon levő kezüket csúsztassák előre a térdük felé és hajoljanak előre! Majd emeljék vissza törzsüket és a kezüket a combtőig húzva, húzzák két vállukat és könyöküket hátra! 8x

3./ Az előző két gyakorlatot kössék össze! Az első és második gyakorlatot folyamatosan egymás után hajtsák végre! 4x

4./ Támaszkodjanak az ülőhely karfájára (kapaszkodjanak bele), húzzák fel felváltva térdeiket amilyen magasra csak tudják! 4x-4x

5./ Földön lévő lábaikat nyújtsák előre és hajoljanak előre lábukra ezüket a lábon előrenyújtva! Majd emelkedjenek fel lábukat behajlítva! 6x

6./ Tegyék ujjaikat a vállukra, fejüket hajtsák előre és két könyöküket húzzák előre! Fejüket lassan megemelve egyenesedjenek ki, majd ismét lassan hajtsák hátra fejüket és könyöküket húzzák hátra! 6x

7./ Két kezüket lógassák az ülőhely mellé! Fejüket hátrahajtva mellkasukat emeljék meg és két karjukat húzzák erőteljesen hátra! Gyakorlat közben a hátuk nem érhet a támlához. 8x

8./ Balkezüket tegyék a derekuk mögé, jobb kezükkel a test előtt fogják meg a baloldali karfát! Forgassák a törzsüket többször balra, majd megcserélve a karok helyzetét ugyanez jobbra! A fej is forduljon balra ill. jobbra! 4x-4x

9./ Kezüket a test mellé leengedve végezzenek vállkörzést előre-hátra! 10x

10./ Vegyenek mély levegőt és húzzák be a hasukat erőteljesen, tartsák ezt a helyzetet egy kicsit, majd kifújáskor hunyják be szemeiket és lazítsák el testüket!

1./ Üljenek kényelmesen, földre helyezett, hajlított lábbal! Vegyenek mély lélegzetet, emeljék meg mellkasukat és nyújtsák előre lábukat! A levegő kiengedésével egyidejűleg hajlítsák be lábaikat és engedjék előre vállaikat! 8x

2./ Kezeiket tegyék kényelmesen lábaikra! Emeljék előre, nyújtva a bal kezüket és egyidejűleg emeljék el a bal lábukat a talajról, majd mindkettőt engedjék le! Ugyanez a másik oldalra. 4x-4x

3./ Vegyenek nagy levegőt és emeljék mindkét karjukat a magasba – lehetőleg nyújtva – amíg a levegőt tartani tudják! Húzogassák hátra karjaikat, majd kilégzéssel lassan engedjék le karjaikat! 4x-6x

4./ Csússzanak a szék szélére, fogják meg a karfákat, vagy az ülőhely szélét! Nyissák szét a két lábat (terpesz) és fejüket fordítsák oldalra (hol balra, hol jobbra), majd fejfordítással előre zárják lábaikat! Térd végig hajlítva. 8x

5./ A szék szélén ülve, nyúljanak hátra és fogják meg a szék (ülőhely) ülőlapjának hátsó részét, emeljék ki mellkasukat, fejüket lassan hajlítsák hátra, hajoljanak hátra! Két kezüket hozzák vissza és térdeikbe kapaszkodva néhányszor húzogassák előre törzsüket! 6x

6./ Bal lábukat tegyék keresztbe a jobb felett, jobb kézzel fogják meg a bal bokájukat, bal kezüket tegyék tarkóra! Törzsüket többször forgassák balra, majd cseréljék meg a tartást és végezzék jobbra! 4x-4x

7./ Kényelmesen ülve emeljék karjaikat oldalt, kinyújtva, tenyér felfelé néz. Húzogassák néhányszor hátra karjaikat miközben fejüket hajtsák előre és hátra, lassú ütemben! Majd pihenjenek leengedett karral. 8x

8./ Lazítsák el karjaikat és végezzenek fejkörzést mindkét irányba. 30mp.

vissza az előző szintre